Problemy z pamięcią? Umysł odmawia Ci posłuszeństwa w najgorszych momentach, powodując uczucie pustki w głowie? Nie pamiętasz imion, dat, nauka przychodzi Ci z trudem a sesja na studiach jest koszmarem? Nie potrafisz skupić się na umysłowej pracy i ciągle się rozpraszasz? Nie musisz się godzić na taki stan rzeczy i powtarzać, że „po prostu tak masz”. Istnieje szereg sposobów na to, by usprawnić swój proces zapamiętywania, na dłużej przechowywać w pamięci potrzebne informacje i utrzymywać skupienie. Większość z nich jest bardzo prosta i nie wymaga wysiłku, a jedynie minimalnych zmian w codziennej rutynie. A niektóre są na tyle dziwno-śmieszne, że warto je poznać choćby po to, by mieć czy zabłysnąć, kiedy towarzystwu skończą się błyskotliwe historie.

Sprawdź to, choćby jutro:


1. Wyprowadź się na spacer.

Jeśli wykonujesz długoterminowy projekt albo przez kilka dni przygotowujesz się do egzaminu, źle pojmowana pilność może sprawić, że przestaniesz w ogóle wychodzić z domu a energię zaczniesz podnosić kolejnymi kubkami kawy. To jednak strategia na krótką metę. Ekspozycja na niebieskie światło (emitowane w dużej ilości przez słońce) pobudza umysł szybciej niż kawa – to nie metafora, sprawdzono to naukowo [1]. Dzięki spacerowi w świetle poranka zmniejsza się też nasz czas reakcji i kalibruje wewnętrzny zegar, który rano budzi, a wieczorem każe zasypiać. Najlepsze efekty daje 15 minutowy spacer w ciągu 30 minut od przebudzenia się.


2. Zacznij dzień na odwrót.

Wiemy już że efekty późniejszej nauki czy pracy zależą w dużej mierze od tego, co robimy rano. Dlatego żeby jeszcze bardziej pobudzić umysł, wykorzystaj inne niż zazwyczaj zmysły do codziennych czynności. Np. wybierz ubiór na podstawie tego jaki jest w dotyku, a nie jak wygląda (no chyba że dotyczy Cię ścisły dress code). Skup się bardziej na wyglądzie niż smaku Twojego jedzenia. Innym sposobem na stymulację umysłu jest tak prosty patent, jak zmiana ręki, którą zwykle myjemy zęby, czeszemy się, czy nawet jemy. To z kolei zwiększa poziom kreatywności i wpływa na lepszą komunikację między półkulami mózgu [2].


3. Zmień wystrój miejsca pracy/nauki.

Jeżeli łatwo tracisz koncentrację podczas pracy, możesz zwiększyć zaangażowanie swojego umysłu przez np. odwrócenie ramek ze zdjęciami czy tablicy korkowej do góry nogami. Zmiana tego, co w otoczeniu było do tej pory stałe, przełącza mózg na tryb alarmowy, co pozwala mu zapamiętywać więcej szczegółów i chłonąć więcej informacji. Sama, kiedy jeszcze studiowałam, intuicyjnie czułam nagłą potrzebę przemeblowania pokoju w okresie sesji.


4. Mikroprzerwy, czyli gap się na zielone.

Co jakiś czas warto się oderwać od komputera czy dokumentów i spojrzeć na zieleń. Może to być drzewo za oknem, w mieście – ogród na dachu czy zielony taras. Już nawet 40 sekundowa przerwa zwiększa koncentrację i zmniejsza ryzyko popełniania błędów [3]. Nie musi to być nawet prawdziwa zieleń – może to być jej obraz na komputerze (choć to pierwsze jest korzystniejsze dla oczu). Od tej pory, jeśli chcesz oderwać się od pracy, nie sprawdzaj poczty czy Facebooka, tylko szukaj natury w swoim otoczeniu.


5. Przełączaj się między zadaniami.

Każdy wie, że krótka przerwa od pracy wpływa korzystnie na koncentrację. Dotąd jednak uważano, że kluczową kwestią jest tu zmęczenie, jakie pojawia się po kilkugodzinnym wykonywaniu pracy. Ostatnio jednak dowiedziono, że stała stymulacja przez jakiś bodziec, podobnie jak koncentracja na jednej czynności/myśli rejestrowana jest przez mózg jako coś nie wartego uwagi. Eksperymenty pokazały, że już 50 minut wykonywania zadania bez przerwy zmniejsza efektywność [4]. Mózg odpowiada na zmiany. Podczas wykonywania długiego zadania lepiej więc co jakiś czas się oderwać i zrobić coś zupełnie innego, po czym wrócić ze świeżym i na nowo chłonnym umysłem.


6. Ale nie baw się w multitasking.



Nie próbuj jednak wykonywać kilku różnych zadań na raz, jednych na telefonie, innych na tablecie, bo to daje zupełnie przeciwny efekt. Może masz wtedy złudzenie produktywności, ale weź pod uwagę, że to przyzwyczajenie wpływa na zmniejszenie gęstość istoty szarej mózgu, w obszarze odpowiedzialnym za koncentrację i przetwarzanie informacji [5]! Mówiąc skrótowo i obrazowo – im więcej masz multimediów pod ręką i przed oczami na raz, tym mniejszy masz mózg, o.


7. Przegłódź się.

Kto by pomyślał, że krótkotrwała głodówka jest w stanie sprawić, że mózg będzie pracował lepiej. A jednak – kiedy nie jemy, komórki mózgu stają się bardziej odporne na uszkodzenia spowodowane stresem [6], dodatkowo oczyszczamy się ze starych lub uszkodzonych komórek [7]. Nic więc złego nie stanie się, kiedy raz na jakiś czas pominiemy jeden z posiłków, za to mniej korzystne będzie ciągłe podjadanie podczas nauki czy pracy, które wprowadza w stan senności (energia jest kierowana głównie na trawienie).


8. Jedz z głową. 

Skoro już jesteśmy przy jedzeniu, warto dodać, że spożywanie produktów bogatych w cukier i tłuszcze nasycone zmniejsza umysłową elastyczność, a tym samym – zdolność do uczenia się i zapamiętywania. Podobnie niekorzystne działanie mają przetworzone produkty i… kawa, która wiele osób czyni mniej spokojnymi i sprawia, że „wykonujemy głupie zadania szybciej i z większą energią” a nie potrafimy skupić się na najważniejszym. Kawa i pączek nie są więc najlepszą propozycją na lunch w pracy. Może to jest źródło dowcipów o inteligencji policjantów?


9. Czekolada jest dozwolona.

Zanim zapłaczesz, że w imię czystszego umysłu trzeba zrezygnować z wszystkich oralnych przyjemności, dobra wiadomość – czekolada pomaga w utrzymaniu skupienia po południu, lub po kilku godzinach pracy. Mniej dobra wiadomość – czekolada musi być gorzka, z większą zawartością kakao [8].


10. Mniej Google, więcej myślenia.

Podczas pisania referatów czy szukania odpowiedzi na zagadnienia potrzebne do pracy, coraz częściej posiłkujemy się Google. To powoduje złudzenie, że wiemy znacznie więcej niż w rzeczywistości, skoro wszystkie odpowiedzi są na wyciągnięcie ręki. Nie bierzemy tylko pod uwagę, że mając tak łatwy dostęp do informacji, nie zapamiętujemy ich zbyt dobrze. Wpływa to również na nasze krytyczne myślenie – łatwiej wierzymy w informacje, które dowodzą, że mamy rację lub są zgodne z naszymi przekonaniami i nie mamy potrzeby ich kwestionować. Google z pozoru ułatwiając nam życie, odbiera też zdolność do samodzielnego wyciągania wniosków, co szkodzi zwłaszcza osobom, które w pracy czy szkole mają do czynienia z zadaniami wymagającymi analizy i podejmowania odpowiedzialnych decyzji.


11. Znajdź czas na hobby, zabawę i urozmaicenia rutyny.

Badania na szczurach (które mają bardzo podobne mózgi do ludzkich), pokazały, że w porównaniu do zwierzaków żyjących w pustych klatkach, te, które miały w środku zabawki, platformy do wspinania się i różne dodatki, wygrywały na wielu wymiarach. Pojawiały się u nich nowe komórki mózgowe i silniejsze połączenia między neuronami, miały też lepszą pamięć [9] i uzyskiwały lepsze wyniki w uczeniu się [10]. Naukowcy twierdzą, że te same zasady można przenieść na ludzi, a główny wniosek, jaki wyłania się z tych badań: dbaj o to, by zawsze mieć w swojej rutynie miejsce na coś, co sprawia Ci przyjemność, pochłania uwagę i daje zabawę. Jest czas na naukę i pracę, ale i czas na zabawę, który jest równie istotny. Grunt to znaleźć pomiędzy nimi harmonię. Za to podtrzymywanie żelaznej dyscypliny przez dłuższy czas prowadzi do wypalenia i umysłowego otępienia.


12. Wejdź na drzewo!


Wcale nie po to, żeby być jak smutny bohater piosenek Myslovitz, ale po to, by zwiększyć swoją „pamięć operacyjną” nawet o 50% [11]. Tak samo jak wspinanie się na drzewa, tak i chodzenie po linie (ewentualnie krawężniku) czy wymijanie przeszkód sprawiają, że nasza pamięć robocza, czyli część pamięci krótkotrwałej odpowiedzialnej min. za procesy percepcji, pracuje wydajniej. Idealnym połączeniem są aktywności, które wymagają zaangażowania ciała, jak i umysłu (myślącego jak nie spaść, jak ominąć przeszkodę, jaki ruch będzie w danym momencie najlepszy itd.). Jeśli więc wejście na drzewo nie mieści się w Twoim światopoglądzie, spróbuj rozerwać się na ściance wspinaczkowej albo przynajmniej na gokartach.


13. Wykorzystaj tajemną (?) moc zapachu.

Wiadomo, że sen wspomaga przyswajanie wiedzy, której nauczyliśmy się w ciągu dnia. Ale jeśli wesprzemy go zmysłem węchu, który z wszystkich zmysłów ma najwięcej połączeń z pamięcią, efekty mogą być więcej niż dobre [12]. Wystarczy, że podczas uczenia się będziesz wdychał jakiś określony zapach, a potem, w nocy będziesz czuł go przez sen, w Twoim śpiącym, nieświadomym umyśle nastąpi skojarzenie bodźca z informacjami, których się uczyłeś. Takie działanie zapachu obecne jest tylko w fazie snu głębokiego, która zwykle występuje w pierwszej połowie nocy. Jeśli masz przed sobą egzamin, poproś kogoś, by w nocy rozpylił koło Ciebie zapach, który czułeś podczas nauki.


14. Pogadaj z kimś mądrym i dowcipnym, czyli z sobą.

Chociaż mówienie na głos do samego siebie uznawane jest za dziwactwo, tak naprawdę robią tak głównie bardzo inteligentni ludzie. Daje to też efekt krótkotrwałego poprawienia pamięci, który sprawdza się szczególnie, kiedy trzeba znaleźć coś, co się zgubiło [13]. Działa to tylko na te przedmioty, z którymi wcześniej mieliśmy do czynienia, co pozwala sądzić, że jeśli na głos zaczniemy mówić o czymś, czego się wcześniej uczyliśmy, łatwiej będzie nam sobie to przypomnieć. Dlatego być może warto na egzaminach zacząć od lekkiego lania wody wprowadzającego w temat, zamiast milczenia, bo dzięki temu, szybciej natrafimy na właściwą myśl.


15. Ale nie przestawaj też gadać z innymi.

Nasze mózgi nie są przystosowane do samotniczego trybu życia, więc kontakty z innymi ludźmi zdecydowanie im służą. Według psychologów osoby, które są bardziej towarzyskie lepiej wypadają w testach poznawczych, z kolei ci, którzy niezbyt często wchodzą w kontakt z innymi, znajdują się w grupie ryzyka zagrożonej zaburzeniami psychicznymi. Spotkania ze znajomymi pozwalają na złapanie oddechu i zmniejszenie stresu, co równie korzystnie wpływa na pamięć i ostrość myślenia. Zamiast więc popadać w pracoholizm, wyjdź do ludzi!


16. Śpij słodko.

I wystarczająco długo. Zarywanie nocy na naukę nie daje najlepszego efektu. Po nieprzespanej nocy gorzej wypadamy też w pracy. 7-8 godzinny sen wpływa korzystnie na pamięć tego, czego uczyliśmy się wcześniej, i zdolność zapamiętywania później, a także zdolność utrzymania uwagi i… rozpoznawania emocji innych [14].


17. Blue is the worst color.



Tak jak w punkcie 1 wspominałam, że niebieskie światło jest idealne na pobudzenie, tak i teraz trzeba powtórzyć, że jest najgorszym co możemy sobie zrobić wieczorem. Niestety, większość sztucznych źródeł światła (w tym światło latarni i laptopów, telefonów) emituje także niebieskie światło, które tłumi produkcję melatoniny i zmniejsza jakość snu. [15] Co z tym zrobić? Zainwestować w dobre zasłony lub żaluzje i wprowadzić sobie samemu zakaz korzystania z multimediów przynajmniej dwie godziny przed snem. Dla upartych istnieje specjalne oprogramowanie: F.lux, które ustawia światło monitora na głównie niebieskie w dzień, a czerwone w nocy. W sprzedaży są też nakładki na smartfony blokujące niebieskie światło. Wszystko po to, by Twój umysł w nocy mógł dostać zasłużony, głęboki sen, podczas którego wszystkie cegiełki pamięci  powskakują na właściwe miejsca.


Źródła:
[1] – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076707%20
[2] – http://www.nwitimes.com/niche/shore/health/using-your-other-hand-benefits-your-brain/article_6da931ea-b64f-5cc2-9583-e78f179c2425.html
[3] – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494415000328
[4] – http://dx.doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
[5] – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0106698
[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352//
[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288//
[8] – http://www.neuroregulation.org/article/view/14652
[9] –  http://www.researchgate.net/publication/227914829_Enriched_environment_increases_neurogenesis_in_the_adult_rat_dentate_gyrus_and_improves
[10] – http://psycnet.apa.org/journals/cep/12/3/159/
[11] – http://www.amsciepub.com/doi/10.2466/22.PMS.120v18x1
[12] – http://www.researchgate.net/publication/6460367_Odor_Cues_During_Slow-Wave_Sleep_Prompt_Declarative_Memory_Consolidation
[13] – http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/04/24/talking-to-yourself-may-help-your-brain/
[14] – http://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050629070337.htm

[15] – http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side


33
Dodaj komentarz

avatar
24 Comment threads
9 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
24 Comment authors
WTORLINKI #59 - Króliczek DoświadczalnyZaniczkaMŚwinkaWiola Starczewska Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Agnieszka Rola
Gość
Agnieszka Rola

Ojej, to po semestrze spędzonym w sekcji wspinaczkowej będę geniuszem. <3

Karola Franieczek | Życie Me
Gość

Spacer, mikro przerwy z wpatrywaniem się w punkt i czekolada to był zawsze mój arsenał podczas sesji. Teraz też się do nich uciekam, gdy mój mózg już krzyczy, że się pomału zmienia w watę. :)

BonaVonTurka (Hipis)
Gość

Przeczytałam ten tekst w szóstej godzinie pisania ważnej pracy pisemnej, nad którą siedziałam w zasadzie cały mój wolny czas i kawałek mojego czasu teoretycznego snu. Nieoptymistyczne :P O dziwo, lepiej mi się pracuje, gdy raz na pewien czas pracuje naprawdę intensywnie przez wiele godzin, niż gdy codziennie robię „po troszku”. W tym pierwszym przypadku jestem tak zdeterminowana, że potrafię się maksymalnie skupić, w tym drugim rozpraszam się non stop albo odkładam wszystko na jutro… Kilka metod na pamięć i koncentrację znałam, ale nie spodziewałam się, że w czymkolwiek pomoże mi chodzenie po krawężniku i przestawianie mebli ;) Nie wspominając o… Czytaj więcej »

Króliczek Doświadczalny
Gość

Współczuję tych późnych powrotów, rzeczywiście, trudno sobie wyobrazić później uczenie się, ale zawsze można próbować skupić się maksymalnie już podczas lekcji, robić wtedy notatki swoim systemem i trochę w ten sposób zmniejszyć ilość materiału do nauczenia wieczorem. W końcu na lekcjach tak czy siak trzeba swoje odsiedzieć, więc skoro już jest się przymurowanym do ławki, to czemu by tego nie wykorzystać :)

Dorota
Gość

No wlazłabym na to drzewo. ale muszę kupić odpowiednie buty, bo szkoda obcasów. ;) Byłam na długim spacerze, pojechałam do weterynarza, pogadałam z panią od kotów, pogadałam ze sobą, z kotełką a teraz strasznie mi się chce naleśników, zdążyłam porządnie zgłodnieć i taki efekt. :D

Króliczek Doświadczalny
Gość

A może obcasy działają jak raki podczas wspinaczki? :D

Dorota
Gość

To prawda, obcasy często ratowały mój tyłek, zwłaszcza zimą, kiedy wbijały się na przykład w oblodzoną powierzchnię. :) Pomagały mi również przejść przez balkon kiedyś, kiedyś :D Po drzewie jednak nie próbowałam się wspinać. :D

Gabriela - KobiecaSila.pl
Gość

Bardzo dobry artykuł! Spodobały mi się metody z drzewem i z zapachem. :) Wrzucam tekst do getpocket, bo będę do niego wracać. :)

Króliczek Doświadczalny
Gość

Dziękuję, polecam się na przyszłość ;)

Diana Lagenko
Gość

Wejdź na drzewo – bardzo podoba mi się ta rada :) W ogóle bliski kontakt z drzewami to świetna sprawa, polecam ze swojej strony jak najczęstsze wizyty w lesie.

Króliczek Doświadczalny
Gość

Otóż to, chyba muszę napisać więcej o mocy drzew :)

Martyna | smallcitylife.pl
Gość

Dla mnie najważniejsze to się wyspać. Kiedy człowiek jest wyspany – od razu lepiej się orientuje ;)

Iga Będkowska
Gość
Iga Będkowska

Mnie zawsze pomaga zmiana miejsca pracy (np. wyjście do kawiarni lub przejście z jednego pokoju do drugiego), a także zmiana wystroju. Przestawienie kilku rzeczy, dorzucenie jakiegoś nowego gadżetu potrafią czynić cuda :)

Króliczek Doświadczalny
Gość

Trochę śmieszne że trzeba tak oszukiwać mózg, ale ważne że działa :)

bandur
Gość

Bardzo ciekawe… chyba będę jeść więcej gorzkiej czekolady :D

Króliczek Doświadczalny
Gość

W imię produktywności więc wszystko zostanie wybaczone :)

Lady Perfect
Gość
Lady Perfect

W idealnym układzie trzeba mieć pracę zdalną, stale móc zmieniać otoczenie i pracować zawsze tam, gdzie długo świeci słońce, wybierać różnorodne zlecenia i kawę zastąpić kubkiem kakao :) W ostateczności zamieszkać w pobliżu jakiegoś sympatycznego kakaowca… Mi by to pasowało!

Króliczek Doświadczalny
Gość

Byłoby idealnie, ale myślę, że już nawet kilka z punktów, możliwych do zrealizowania na etacie, zrobi różnicę :)

Dominika Wrońska
Gość

Lubię takie triki :) ostatnio próbowałam zamiany rąk – fakt, mózg pracował na najwyższych obrotach ale wykonywanie banalnych czynności wychodziło mi dosyć opornie ;) myślę że to kwestia wprawy ;) pozdrawiam!

Zielona Karuzela
Gość
Zielona Karuzela

Nigdy nie pomyślałabym, że krótkotrwała głodówka jest w stanie sprawić, że mózg będzie pracował lepiej. U mnie to się zwykle kończy maksymalnym rozdrażnieniem ;)

Sylwia W.
Gość

Bardzo dobre porady! Zdecydowanie muszę nauczyć się robić jedną rzecz na raz, bo niestety multitasking opanowałam do perfekcji :)

Mrslifestyle.pl
Gość

Kurde, a ja zawsze myślałam, że chęć zmian w moim otoczeniu, przemeblowanie itp., to efekt lenistwa i próby zajęcia się wszystkim, byle nie tym co ważne. Błądziłam we mgle :)

Justyna Rolka
Gość

I pomyśleć, że często nie dane było mi intelektualnie ogarniać życia…zbyt wiele posiłków, zbyt mało czekolady:)

Króliczek Doświadczalny
Gość

Wiesz już, co zjeść na deser :D

Szufladopółka aka Targetowa
Gość

Świetna sprawa z tym robieniem na odwrót, nie słyszałam o tym :) Zgodzę się co do wujka Google, że jest zdradliwy! A wspinanie się po drzewach i jedzenie czekolady mam we krwi ;) Pozytywny wpis, dzięki!
/Pozdrawiam,
Targetowa

Małorzata B.
Gość

Świetne rady. Kilka sama stosuję i sprawdza się w 100%.

Sisters92
Gość
Sisters92

Dzięki za rady. Kilka stosujemy i jesteśmy zadowolone.

Kasia Potasznik
Gość

Kupuję wspinaczkę na drzewo! :)

Wiola Starczewska
Gość

Dziękuję za ten artykuł!

Świnka
Gość

Świetny post. Będę korzystać! ;)

M
Gość
M

Eh.. To ma sens. Zawsze, odkąd pamiętam zanim sie uczyłam, szłam na spacer i chodziłam po krawęzniku, zawsze pomagało mi sie skupić :)

Zaniczka
Gość

Bardzo przydatne, tak przydatne, ze udostępniam, żeby inni też wiedzieli – znaczy Ci którzy Cię nie odwiedzają, a zaczną :)

trackback

[…] Jak utrzymać skupienie i poprawić skupienie – 17 lifehacków, – Jak wyostrzyć zmysł dotyku – kolejny post z serii rozwijającej zmysły, – […]