Problemy z pamięcią? Umysł odmawia Ci posłuszeństwa w najgorszych momentach, powodując uczucie pustki w głowie? Nie pamiętasz imion, dat, nauka przychodzi Ci z trudem a sesja na studiach jest koszmarem? Nie potrafisz skupić się na umysłowej pracy i ciągle się rozpraszasz? Nie musisz się godzić na taki stan rzeczy i powtarzać, że „po prostu tak masz”. Istnieje szereg sposobów na to, by usprawnić swój proces zapamiętywania, na dłużej przechowywać w pamięci potrzebne informacje i utrzymywać skupienie. Większość z nich jest bardzo prosta i nie wymaga wysiłku, a jedynie minimalnych zmian w codziennej rutynie. A niektóre są na tyle dziwno-śmieszne, że warto je poznać choćby po to, by mieć czy zabłysnąć, kiedy towarzystwu skończą się błyskotliwe historie.

Sprawdź to, choćby jutro:


1. Wyprowadź się na spacer.

Jeśli wykonujesz długoterminowy projekt albo przez kilka dni przygotowujesz się do egzaminu, źle pojmowana pilność może sprawić, że przestaniesz w ogóle wychodzić z domu a energię zaczniesz podnosić kolejnymi kubkami kawy. To jednak strategia na krótką metę. Ekspozycja na niebieskie światło (emitowane w dużej ilości przez słońce) pobudza umysł szybciej niż kawa – to nie metafora, sprawdzono to naukowo [1]. Dzięki spacerowi w świetle poranka zmniejsza się też nasz czas reakcji i kalibruje wewnętrzny zegar, który rano budzi, a wieczorem każe zasypiać. Najlepsze efekty daje 15 minutowy spacer w ciągu 30 minut od przebudzenia się.


2. Zacznij dzień na odwrót.

Wiemy już że efekty późniejszej nauki czy pracy zależą w dużej mierze od tego, co robimy rano. Dlatego żeby jeszcze bardziej pobudzić umysł, wykorzystaj inne niż zazwyczaj zmysły do codziennych czynności. Np. wybierz ubiór na podstawie tego jaki jest w dotyku, a nie jak wygląda (no chyba że dotyczy Cię ścisły dress code). Skup się bardziej na wyglądzie niż smaku Twojego jedzenia. Innym sposobem na stymulację umysłu jest tak prosty patent, jak zmiana ręki, którą zwykle myjemy zęby, czeszemy się, czy nawet jemy. To z kolei zwiększa poziom kreatywności i wpływa na lepszą komunikację między półkulami mózgu [2].


3. Zmień wystrój miejsca pracy/nauki.

Jeżeli łatwo tracisz koncentrację podczas pracy, możesz zwiększyć zaangażowanie swojego umysłu przez np. odwrócenie ramek ze zdjęciami czy tablicy korkowej do góry nogami. Zmiana tego, co w otoczeniu było do tej pory stałe, przełącza mózg na tryb alarmowy, co pozwala mu zapamiętywać więcej szczegółów i chłonąć więcej informacji. Sama, kiedy jeszcze studiowałam, intuicyjnie czułam nagłą potrzebę przemeblowania pokoju w okresie sesji.


4. Mikroprzerwy, czyli gap się na zielone.

Co jakiś czas warto się oderwać od komputera czy dokumentów i spojrzeć na zieleń. Może to być drzewo za oknem, w mieście – ogród na dachu czy zielony taras. Już nawet 40 sekundowa przerwa zwiększa koncentrację i zmniejsza ryzyko popełniania błędów [3]. Nie musi to być nawet prawdziwa zieleń – może to być jej obraz na komputerze (choć to pierwsze jest korzystniejsze dla oczu). Od tej pory, jeśli chcesz oderwać się od pracy, nie sprawdzaj poczty czy Facebooka, tylko szukaj natury w swoim otoczeniu.


5. Przełączaj się między zadaniami.

Każdy wie, że krótka przerwa od pracy wpływa korzystnie na koncentrację. Dotąd jednak uważano, że kluczową kwestią jest tu zmęczenie, jakie pojawia się po kilkugodzinnym wykonywaniu pracy. Ostatnio jednak dowiedziono, że stała stymulacja przez jakiś bodziec, podobnie jak koncentracja na jednej czynności/myśli rejestrowana jest przez mózg jako coś nie wartego uwagi. Eksperymenty pokazały, że już 50 minut wykonywania zadania bez przerwy zmniejsza efektywność [4]. Mózg odpowiada na zmiany. Podczas wykonywania długiego zadania lepiej więc co jakiś czas się oderwać i zrobić coś zupełnie innego, po czym wrócić ze świeżym i na nowo chłonnym umysłem.


6. Ale nie baw się w multitasking.



Nie próbuj jednak wykonywać kilku różnych zadań na raz, jednych na telefonie, innych na tablecie, bo to daje zupełnie przeciwny efekt. Może masz wtedy złudzenie produktywności, ale weź pod uwagę, że to przyzwyczajenie wpływa na zmniejszenie gęstość istoty szarej mózgu, w obszarze odpowiedzialnym za koncentrację i przetwarzanie informacji [5]! Mówiąc skrótowo i obrazowo – im więcej masz multimediów pod ręką i przed oczami na raz, tym mniejszy masz mózg, o.


7. Przegłódź się.

Kto by pomyślał, że krótkotrwała głodówka jest w stanie sprawić, że mózg będzie pracował lepiej. A jednak – kiedy nie jemy, komórki mózgu stają się bardziej odporne na uszkodzenia spowodowane stresem [6], dodatkowo oczyszczamy się ze starych lub uszkodzonych komórek [7]. Nic więc złego nie stanie się, kiedy raz na jakiś czas pominiemy jeden z posiłków, za to mniej korzystne będzie ciągłe podjadanie podczas nauki czy pracy, które wprowadza w stan senności (energia jest kierowana głównie na trawienie).


8. Jedz z głową. 

Skoro już jesteśmy przy jedzeniu, warto dodać, że spożywanie produktów bogatych w cukier i tłuszcze nasycone zmniejsza umysłową elastyczność, a tym samym – zdolność do uczenia się i zapamiętywania. Podobnie niekorzystne działanie mają przetworzone produkty i… kawa, która wiele osób czyni mniej spokojnymi i sprawia, że „wykonujemy głupie zadania szybciej i z większą energią” a nie potrafimy skupić się na najważniejszym. Kawa i pączek nie są więc najlepszą propozycją na lunch w pracy. Może to jest źródło dowcipów o inteligencji policjantów?


9. Czekolada jest dozwolona.

Zanim zapłaczesz, że w imię czystszego umysłu trzeba zrezygnować z wszystkich oralnych przyjemności, dobra wiadomość – czekolada pomaga w utrzymaniu skupienia po południu, lub po kilku godzinach pracy. Mniej dobra wiadomość – czekolada musi być gorzka, z większą zawartością kakao [8].


10. Mniej Google, więcej myślenia.

Podczas pisania referatów czy szukania odpowiedzi na zagadnienia potrzebne do pracy, coraz częściej posiłkujemy się Google. To powoduje złudzenie, że wiemy znacznie więcej niż w rzeczywistości, skoro wszystkie odpowiedzi są na wyciągnięcie ręki. Nie bierzemy tylko pod uwagę, że mając tak łatwy dostęp do informacji, nie zapamiętujemy ich zbyt dobrze. Wpływa to również na nasze krytyczne myślenie – łatwiej wierzymy w informacje, które dowodzą, że mamy rację lub są zgodne z naszymi przekonaniami i nie mamy potrzeby ich kwestionować. Google z pozoru ułatwiając nam życie, odbiera też zdolność do samodzielnego wyciągania wniosków, co szkodzi zwłaszcza osobom, które w pracy czy szkole mają do czynienia z zadaniami wymagającymi analizy i podejmowania odpowiedzialnych decyzji.


11. Znajdź czas na hobby, zabawę i urozmaicenia rutyny.

Badania na szczurach (które mają bardzo podobne mózgi do ludzkich), pokazały, że w porównaniu do zwierzaków żyjących w pustych klatkach, te, które miały w środku zabawki, platformy do wspinania się i różne dodatki, wygrywały na wielu wymiarach. Pojawiały się u nich nowe komórki mózgowe i silniejsze połączenia między neuronami, miały też lepszą pamięć [9] i uzyskiwały lepsze wyniki w uczeniu się [10]. Naukowcy twierdzą, że te same zasady można przenieść na ludzi, a główny wniosek, jaki wyłania się z tych badań: dbaj o to, by zawsze mieć w swojej rutynie miejsce na coś, co sprawia Ci przyjemność, pochłania uwagę i daje zabawę. Jest czas na naukę i pracę, ale i czas na zabawę, który jest równie istotny. Grunt to znaleźć pomiędzy nimi harmonię. Za to podtrzymywanie żelaznej dyscypliny przez dłuższy czas prowadzi do wypalenia i umysłowego otępienia.


12. Wejdź na drzewo!


Wcale nie po to, żeby być jak smutny bohater piosenek Myslovitz, ale po to, by zwiększyć swoją „pamięć operacyjną” nawet o 50% [11]. Tak samo jak wspinanie się na drzewa, tak i chodzenie po linie (ewentualnie krawężniku) czy wymijanie przeszkód sprawiają, że nasza pamięć robocza, czyli część pamięci krótkotrwałej odpowiedzialnej min. za procesy percepcji, pracuje wydajniej. Idealnym połączeniem są aktywności, które wymagają zaangażowania ciała, jak i umysłu (myślącego jak nie spaść, jak ominąć przeszkodę, jaki ruch będzie w danym momencie najlepszy itd.). Jeśli więc wejście na drzewo nie mieści się w Twoim światopoglądzie, spróbuj rozerwać się na ściance wspinaczkowej albo przynajmniej na gokartach.


13. Wykorzystaj tajemną (?) moc zapachu.

Wiadomo, że sen wspomaga przyswajanie wiedzy, której nauczyliśmy się w ciągu dnia. Ale jeśli wesprzemy go zmysłem węchu, który z wszystkich zmysłów ma najwięcej połączeń z pamięcią, efekty mogą być więcej niż dobre [12]. Wystarczy, że podczas uczenia się będziesz wdychał jakiś określony zapach, a potem, w nocy będziesz czuł go przez sen, w Twoim śpiącym, nieświadomym umyśle nastąpi skojarzenie bodźca z informacjami, których się uczyłeś. Takie działanie zapachu obecne jest tylko w fazie snu głębokiego, która zwykle występuje w pierwszej połowie nocy. Jeśli masz przed sobą egzamin, poproś kogoś, by w nocy rozpylił koło Ciebie zapach, który czułeś podczas nauki.


14. Pogadaj z kimś mądrym i dowcipnym, czyli z sobą.

Chociaż mówienie na głos do samego siebie uznawane jest za dziwactwo, tak naprawdę robią tak głównie bardzo inteligentni ludzie. Daje to też efekt krótkotrwałego poprawienia pamięci, który sprawdza się szczególnie, kiedy trzeba znaleźć coś, co się zgubiło [13]. Działa to tylko na te przedmioty, z którymi wcześniej mieliśmy do czynienia, co pozwala sądzić, że jeśli na głos zaczniemy mówić o czymś, czego się wcześniej uczyliśmy, łatwiej będzie nam sobie to przypomnieć. Dlatego być może warto na egzaminach zacząć od lekkiego lania wody wprowadzającego w temat, zamiast milczenia, bo dzięki temu, szybciej natrafimy na właściwą myśl.


15. Ale nie przestawaj też gadać z innymi.

Nasze mózgi nie są przystosowane do samotniczego trybu życia, więc kontakty z innymi ludźmi zdecydowanie im służą. Według psychologów osoby, które są bardziej towarzyskie lepiej wypadają w testach poznawczych, z kolei ci, którzy niezbyt często wchodzą w kontakt z innymi, znajdują się w grupie ryzyka zagrożonej zaburzeniami psychicznymi. Spotkania ze znajomymi pozwalają na złapanie oddechu i zmniejszenie stresu, co równie korzystnie wpływa na pamięć i ostrość myślenia. Zamiast więc popadać w pracoholizm, wyjdź do ludzi!


16. Śpij słodko.

I wystarczająco długo. Zarywanie nocy na naukę nie daje najlepszego efektu. Po nieprzespanej nocy gorzej wypadamy też w pracy. 7-8 godzinny sen wpływa korzystnie na pamięć tego, czego uczyliśmy się wcześniej, i zdolność zapamiętywania później, a także zdolność utrzymania uwagi i… rozpoznawania emocji innych [14].


17. Blue is the worst color.



Tak jak w punkcie 1 wspominałam, że niebieskie światło jest idealne na pobudzenie, tak i teraz trzeba powtórzyć, że jest najgorszym co możemy sobie zrobić wieczorem. Niestety, większość sztucznych źródeł światła (w tym światło latarni i laptopów, telefonów) emituje także niebieskie światło, które tłumi produkcję melatoniny i zmniejsza jakość snu. [15] Co z tym zrobić? Zainwestować w dobre zasłony lub żaluzje i wprowadzić sobie samemu zakaz korzystania z multimediów przynajmniej dwie godziny przed snem. Dla upartych istnieje specjalne oprogramowanie: F.lux, które ustawia światło monitora na głównie niebieskie w dzień, a czerwone w nocy. W sprzedaży są też nakładki na smartfony blokujące niebieskie światło. Wszystko po to, by Twój umysł w nocy mógł dostać zasłużony, głęboki sen, podczas którego wszystkie cegiełki pamięci  powskakują na właściwe miejsca.


Źródła:
[1] – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076707%20
[2] – http://www.nwitimes.com/niche/shore/health/using-your-other-hand-benefits-your-brain/article_6da931ea-b64f-5cc2-9583-e78f179c2425.html
[3] – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494415000328
[4] – http://dx.doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007
[5] – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0106698
[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352//
[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288//
[8] – http://www.neuroregulation.org/article/view/14652
[9] –  http://www.researchgate.net/publication/227914829_Enriched_environment_increases_neurogenesis_in_the_adult_rat_dentate_gyrus_and_improves
[10] – http://psycnet.apa.org/journals/cep/12/3/159/
[11] – http://www.amsciepub.com/doi/10.2466/22.PMS.120v18x1
[12] – http://www.researchgate.net/publication/6460367_Odor_Cues_During_Slow-Wave_Sleep_Prompt_Declarative_Memory_Consolidation
[13] – http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/04/24/talking-to-yourself-may-help-your-brain/
[14] – http://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050629070337.htm

[15] – http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side